Training toto

Entrainement du lundi:
J'essaye de rattraper mes bras en point faible, biceps et triceps.

Échauffement 10 Minutes écarté poulie, triceps cordes, mouvements de coudes en circuit très leger.

Pecs:
-DVP incliné haltères 2 series de chauffe et 4 séries de 15/13/10 et la dernière je me suis senti chaud j'ai augmenté encore les poids pour en fair 9. 1"30 de repos
-DVP à plat haltères 4 series de 12 avec le même poids, tempo 1-2, 1"30 de repos
-poulies vis à vis 4 séries de 15/15/13/12 tempo 1-2 contraction 2 secondes 45 sec de repos

Biceps:
-curl alterné haltères debout: 2 series de chauffe, 3 séries de 13/11/9 en augmentant les poids 1"30 de repos
-curl barre ez 3 séries à 40 secondes de temps sous tension 45 secondes de repos.
-curl pupitre machine: 2 séries en SST

Avant bras:
- flexion assis haltères en superset avec curl barre en pronation 3 series de 20 45 secondes de repos

Salut ! Et merci du partage

Tu ne descends jamais en dessous de 9 / 10 reps pour les bras ?

Non jamais, de même pour les triceps, ce sont des petits muscles qui réagissent beaucoup mieux aux temps sous tension long.

Perso je fais de la force athlétique, donc il est rare que j'aille au dessus de 10 - 12 reps (le volume c'est pas mon but), mais mes triceps ont surtout pris du volume en travaillant entre 4 et 8 reps (mes biceps ne sont pas volumineux mais cela ne me pose pas de problème)

D'une manière générale (chacun est différent bien sûr), les muscles qui réagissent le mieux aux TST plus importants sont les muscles posturaux i.e. les muscles qui sont utilisés dans le maintien de la position debout. C'est dû au fait qu'ils contiennent plus de fibres lentes pour pouvoir fonctionner sur des temps plus longs, et sont innervés par des petits à moyens motoneurones.

Les bras contiennent pas vraiment de muscles posturaux, ils ont une répartition un peu plus importantes de fibres rapides, cela pourrait donc valoir le coup de diminuer un peu le rep range en augmentant un peu l'intensité (i.e. le pourcentage de ton 1 RM) pour stimuler les gros motoneurones qui innervent les fibres rapides que tu ne dois quasiment jamais stimuler avec les rep range que tu utilises.

À voir si cela peut être une stratégie payante pour toi !

Le SST hier c'était la première fois que je l'essayais, après c'est par expérience personnelle, j'ai tout essayé pour les bras et j'ai remarqué qu'ils reagissaient beaucoup mieux dans des rep rznge entre 10 et 15 alors pourquoi changer quand ça fonctionne?

Auparavant je m'acharnais trop à mettre lourd et lourd pour des bras signifie triche et je cherche à isoler mes biceps.

Ha si tu tiens quelque chose qui marche c'est sur le lâche pas !

Dans la théorie effectivement les bras surtout triceps sont constitués de beaucoup de fibres rapides.
Dans la pratique je progresses mieux sur des reps range assez élevés 12 à 20.
Apres mon probleme venait du fait que je n'arivais pas bien à les isoler.
Faire un peut de lourd sur les bras ne doit pas etre une mauvaise chause mais il faut reusir a garder l'isolation et ca c'est plus compliqué du moins pour ma part.

Après tu vois mnonmoos j'ai essayé beaucoup de techniques différentes pour les bras mais la tienne jamais, rep range court avec plus d'intensité, je pense que méler ça à du temps sous tendion long comme je fais doit recruter un maximum de fibres

Effectivement.
Si jamais ta progression se met à ralentir avec ton programme actuel, tu peux essayer d'introduire du rep range bas en début de séance pour recruter un plus grand panel de fibres.

D'ailleurs si quelqu'un avait connaissance d'un schéma ou autre pour voir la répartition des fibres lentes ou rapide selon les muscles, ce serait super intéressant.

J'en ai deja vu, je vais essayer de te retrouver ca

Cool ce serait vachement utile

un mec de meso en fesant des recherches avait trouvé ca:

- Pectoraux => 80% fibres rapides (70% pour la portion claviculaire)
- Grand Dorsal => 60% fibres rapides
- Epaules => 65% fibres lentes
- Ischios => 80% fibres rapide pour le fléchisseur du genoux
=> 60% de fibre rapides pour l'extenseur de la hanche
- Biceps => 60% fibres rapide
- Triceps => 75% fibres rapides
- Mollets => 70% fibres rapides pour le gastrocnémien
=> 70% fibres lentes pour le soléaires
- Quadriceps => 50/50
- Abdos => 70% fibres lentes
- Avant bras => 80% fibres lentes
- Trapèzes et fixateurs d'homoplates => 70% fibres lentes

J'avais une publi là dessus j'ai passé 4 h l'autre jour pour la retrouver, impossible de mettre la main dessus !
Du coup si tu trouves ça Hammer je prends aussi

Ah niquel tu gères

Je sais je suis super ^^

hammer [Modérateur] a écrit:Je sais je suis super ^^

Leschtroumpf [modérateur] a écrit:

hammer [Modérateur] a écrit:Je sais je suis super ^^

Qu'est ce qui t'arrive le schtroumpf, ya tes hémorroïdes qui te chatouillent

ptdr t'est une andouille