Nouveau training que j'ai mis en place

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Nouveau training que j'ai mis en place

Message par McKro92 le Dim 11 Fév - 11:30

Salut mes lapins des prairie ^^
Je vous fait par de mon nouveau training que je vais mettre en place d'ici lundi j'avais deja fait sa avant et serieux j'avais kiffer grave
donc il se décompose come ceci

Lundi:Pecs /epaules abdos 3 exos par muscles

1er Exo: Dev halteres y a pas de séries a proprement dit l'objectif est de commencer exemple 30kilos faire 8 reps, 35 8 reps etc jusqu'a arriver a la charge ou on va morfler a faire 8 reps
(les temps de pose diront nous 10 /15 sec le temps de prendre la charge suivante pour continuer)
une fois qu'on atteint la zone d'echec on redescend et on essaye de faire le max de reps a chaque fois sa pourra etre donc 4 reps pour la 1ere sa montera sans doute en reps apres vu que vous réduirez la charge a nouveau.

2eme Exo:3 séries Dev unilatérale sur chest press incliné 8reps par bras suivi d'un superset max de reps avec les 2 bras

3eme Exos:3 séries Vis a vis 12/15 reps

Épaules:3 séries élévation latérale 10/12 reps
3 séries oiseau léger en 15 reps (perso je trouve que l’arrière d'épaules réagit bien au séries longues et puis sa évite de prendre des charges de malade ce blesser ou faire un mouvement de merde)
3 séries élévation frontale a la poulie basse et corde a triceps 10 reps par séries et la dernière a l’échec

Mardi:Jambes /Dos
Squat: 3 fois 15 reps 2/2.30min  de temps de pause puisque va falloir charger quand même perso a 120kilos je morfle sa race.
Press cuisses:3x10 reps serré pour les quads superset jambes en haut de la plaque 10 reps pour les ischios
leg curl debout unilatéral 3x15reps le temps de repos est vous faite une jambes vous enchainer l'autre et vous recommencer tout de suite la jambes d'avant en gros y a pas réellement de temps de repos cela ce fera par le temps que vous fassiez votre série
SVT jambes tendu le mieux avec des haltères et des élastique sa évite de prendre lourd pour rien et les sensation sont mieux sinon haltères normal 3x12 reps

Dos:4 séries rowing bust penché sur machine si vous l'avez dans la salle ou sinon sur un banc incliné en 12 reps
4 séries de pull over travers du banc pour les dorsaux donc prenez pas des 50 kilos sinon vous aurez une exécution de merde
4 séries en biset tirage dos 10 reps tirage devant/10 reps en supination pareil tirage devant.

Mercredi repos

Et jeudi rebelote comme le lundi
Je fais vendredi biceps/ triceps 3 exos de chaque ayant les bras en point fort je les bousille pas non plus (si vous voulez que je détails cette séance je le ferais )
Samedi comme le mardi voila sa vous permet de faire 2 fois chaque muscle deja.

Et attention ce training est vraiment basé sur un objectif Body pas de CHARGES de fou juste des temps de pause court sauf les jambes mais pour le reste 45 sec voir 1min et perso le système nerveux prend pas de choque enfin pour m'a part si vous souhaitez remplacer certains exos ou inversé  genre pour les pecs lundi début couché jeudi début incliné avec un autre exos de votre choix vous pouvez mais garder la base vous serrez pas déçu
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Re: Nouveau training que j'ai mis en place

Message par McKro92 le Dim 11 Fév - 11:37

j'ai oublier pour le squat faite le a la smith machine pour focus plus sur les Quads
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