Sst par patrick tuor

TRAINING 6 JOURS

Lundi : Quadriceps, mollets
Echauffement : 5-7 min vélo ou marche rapide+ quelques étirements (quad, ischios , fessier)
Adducteur abducteur en superset : 4 séries de 10-12
Leg extensions : 1ere série : 20 reps ( avec 2 sec de blocage en haut ), 2eme série : 15 reps ( 2sec blocage chaque rep ) , 3eme serie : lourde 8-10 reps, 4eme serie : SST
SST = 8 reps lourde, descndre le poids de 20% : 5repeititons avec 5 secondes excentrique, descendre le poids de 20% : 5 répétitions avec 5 secondes concentrique, descendre le poids de 20% : 20 secondes isométrie
Squat : 4 séries : 15 reps, 12 reps, 10 reps , 8 reps
Leg press : 4 séries : 30 reps, 20 reps, 15 reps, la derniere série faire 8 reps , baisser les poids et faire 20 reps
Fentes marchés : 4 séries de 15

Mardi : Pecs, abdos
Ecarté poulie vis-à-vis : 4x20 (30sec de repos)
Dévéloppé haltère incliné lourd : 3x8
Machine chest press : 2 série en SST (75 sec de repos)
Smith machine banc incliné : 4 séries de 12 ( 60sec de repos )
Ecarté haltères incliné : 4 séries de 12, 10, 8 et la dernière faire 6 reps (diviser le poids par 2 et faire 12 reps) 
Crunch par terre : 4x50 (15 sec de repos)
Relevé de jambes : 4xMAX ( 20sec de repos ) 
Gainage : 3 x 1 minute


Mercredi : Dos, mollets ; 75secondes de repos pour l’entrainement, à part TBAR et SDT 2min
Traction : 3x max + étirements de 10-15 secondes des dorsaux
Rowing barre : 3x8-10
T BAR : 3x8 LOURD
Tirage horizontal sur machine : 2 séries en SST
Tirage Verticale (barre en V) : 3x15 (contraction de 2 secondes à chaque rep)
PullOver haltère ou corde sur poulie : 3x12
Demi SDT sur rack : 3x6
Mollets sur machine debout : 4x15 (contraction forcé)
Mollets debout sur 1 pied : 50 reps par mollets, 2 séries

Jeudi : Biceps, triceps, abdos 
Curl biceps machine bras par bras : 3 séries de 12 avec contraction 1 seconde
Biceps à la poulie basse barre droite ou EZ : 3 séries de 8-10 lourd
Curl biceps assis sur banc incliné : 3 séries de 12-15
Tirage poulie basse à la corde prise marteau : 2 séries SST
Poulie haute à la corde pour les triceps : 4 séries de 12-15 (contraction 1sec)
Dips machine : 3 séries de 10
Barre au front, si douleur au coude faire Extension triceps à l’haltère : 3 séries de 12-15
Poulie haute avec poignet prise pronation, bras par bras : FST 7 ; 7 séries de 10 sans s’arrêter
Crunch par terre : 4x50 (15 sec de repos)
Relevé de jambes : 4xMAX ( 20sec de repos ) 
Gainage : 3 x 1 minute


Vendredi : Ischios, fessier, mollets
Leg curl couché : 15 reps, 12 reps + 1 série en SST
SDT jambes tendues haltères : 3x8-10
Leg curl couché avec haltère sur banc couché : 3 séries de 12
Leg curl debout unilatéral (utilise le leg extension à l’envers si tu n’as pas) : 4 séries de 15 avec contraction de 2 sec
Abducteur : 4 séries de 12, contraction de 2 sec
Mollets debout lourd : 5 séries de 8-10

Samedi : Epaules, trapèzes, abdos
Smith machine, développé militaire (avant de l’épaule) : 3 séries de 8-10
Elevation latérales haltères : 3x12
Elevation latérales assis sur machine : 2 séries en SST
Elevation oiseau sur machine (arrière d’épaules) rear fly : 4x12-15
Elevation oiseau assis sur banc avec haltères : 3x10
Tirage menton 3x12
Shrug barre : 5 séries de 8-10
Crunch par terre : 4x50 (15 sec de repos)
Relevé de jambes : 4xMAX ( 20sec de repos ) 
Gainage : 3 x 1 minute


Dimanche : REPOS

Ah ouai super.

Voila donc il s'agit d'un coaching "type" de patrick tuor, poirson, vullioud etc

La vache faut pouvoir recuperer de ca.

Pétard il a l'air de tout defoncer ce training je vais tester sa sur 1 semaine voir ce que sa donne

Programme tester, snc cramé en pas longtemps, contractions involontaires sans arrêt, par contre enooorme congestion.

Jo ma dit qu'il avait recupéré un de ses protocole d'entrainement et pareil le snc crame tres vite.

Même sous aas c'est obligé que ça suive pas. Zéro recup par contre le bf descent c'est impressionnant. Pensez à augmenter de 200kcal/jour si vous voulez tester.

Meme 1000 on ne sait jamais.

Non mais je suis sérieux poto ça tape vraiment fort

Oui moi aussi poto, si le but c'est de faire de la viande il faut ouvrir le robinet pour nourir les muscles.

Ah ok lol je croyait que tu deconnait

Jamais avec la bouffe mdr

Kilécon

Mdrr ca déchire ce programme je vais tester aussi pour voir

J'essayerais d'adapter certaine chose puisque c'esr vrai qu'en on regarde a 2 fois sa pique pas mal

Ouais c'est plutôt chargé ! Ceux qui testent faites nous des retours

Je suis dessus depuis presque 1 mois, et rien à dire à par que j adore.
Par contre je confirme que sa arrache, mais qu est ce que c est bon

Kram7 a écrit:Je suis dessus depuis presque 1 mois,  et rien à dire à par que j adore.  
Par contre je confirme que sa arrache,  mais qu est ce que c est bon

Tu fais exactement ça @Kram7 ou tu as un peu adapté à ta sauce ?

Quad, pec, mollet, bras, ischios je fais sa comme écrit.
Épaule, dos abdos, je fais à ma sauce car sa me convenait pas.
Je suis d'accord avec schtroumpf costaud pour l augmentation des kcal.
Je suis toujours naturel et j ai constaté une amélioration de la définition des cuisses, c est ce qui me paraît le plus flagrant.
Et j ai aussi constater une légère réduction du bf sans que le poids soit descendu. ( sa reste minime bien évidement)

Kram7 a écrit:Quad,  pec,  mollet,  bras,  ischios je fais sa comme écrit.
Épaule,  dos abdos, je fais à ma sauce car sa me convenait pas.  
Je suis d'accord avec schtroumpf costaud pour l augmentation des kcal.
Je suis toujours naturel et j ai constaté une amélioration de la définition des cuisses,  c est ce qui me paraît le plus flagrant.  
Et j ai aussi constater une légère réduction du bf sans que le poids soit descendu.  ( sa reste minime bien évidement)  

Et tu comptes faire ça combien de temps ?
Tant que ça marche et que tu te lasses pas ?

Encore juillet de sur. Après on verra en fonction d un projet que j exposerai.
En tout cas je garderai cette méthode d intensification, elle est top et violente

Hate de voir le projet.

Rien de très exeptionnel, j essayerai de posté sa dans le week end.

Bon aujourd'hui je me suis testé ce training bon j'ai pas fait les abducteur et les adducteur j'ai pas fait les fentes j'ai remplacer par des exos d'ischios pour pouvoir avoir un training jambes complet et serieux pas mal mon pote était avec moi il est en détresse des jambes a l'heure actuel