la stagnation
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la stagnation
par barbarrian Lun 3 Juil - 14:26
avant tout petit rappel
Lorsque l’on pratique la musculation, on rencontre un jour ou l’autre le problème de la stagnation.
La stagnation se caractérise en musculation par l’arrêt de la progression du volume musculaire et de la force musculaire. Il y a beaucoup de recommandations sur comment surmonter un « tel pallier » mais à vrai dire, peu de ces recommandations marchent vraiment. Pourquoi ?
Parce qu’avant de suivre une recommandation, il faut être capable de bien comprendre quelle est la cause de stagnation. Il y a autant de causes que de remèdes possibles. La vrai difficulté réside à s’auto évaluer pour pouvoir détecter le problème qui réside en soi !
passons aux causes de la stagnation
La croissance musculaire correspond à l’adaptation des muscles à une charge de plus en plus progressive grâce au processus de surcompensation. En forçant tes muscles à porter une charge plus lourde qu’au précédent entrainement, la fibre musculaire se casse et créée un déséquilibre énergétique dans ton organisme. Pour revenir à son équilibre, appelé homéostasie, le corps se met à se réparer par la synthèse des protéines dans les muscles en remplaçant les cellules musculaires abîmées. Le corps crée un peu plus qu’avant, c’est à dire plus de cellules musculaires, au cas où on lui demanderait de porter une charge aussi lourde. Ce surplus s’appelle la surcompensation et vous le mesurez par la croissance de tes muscles !
La surcompensation est le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.
Autrement dit, pour la croissance des muscles, il faut 2 choses:
– Du temps: la surcompensation se traduit par le temps nécessaire au muscle pour devenir un peu plus fort,
– Une Surcharge qui se traduit par la progression des charges d’un entrainement à l’autre.
pour y arriver
On doit casser la fibre musculaire avec des charges lourdes puis laisser reposer les muscles le temps qu’ils grossissent.
Pour cela on doit résoudre 2 problématiques:
Quelle est la charge nécessaire ?
Quel est le temps nécessaire à la surcompensation ?
La fréquence des entrainements est très importante pour que les muscles continuent à grossir parce que la surcompensation ne vient pas immédiatement. Si le temps de repos est trop court, alors elle n’aura pas le temps de se produire, et si le temps est trop long, elle sera déjà passée.
Pourquoi la surcompensation passe t-elle si on ne la saisit pas au bon moment ?
Comme on l’a déjà vu, le corps est toujours en équilibre (homéostasie). Lorsqu’il est en équilibre, il dépense le moins d’énergie possible au quotidien. Après un entrainement intensif, la fibre musculaire est détruite et doit être réparée. C’est seulement au repos que le corps peut réparer les muscles endommagés. Pour s’assurer et s’apprêter à fournir de nouveau ce même effort à l’entrainement, le corps développe la surcompensation, représenté par un léger surplus de force et de muscles, et ceci lui demande de l’énergie. Cet état va durer seulement quelques jours car le corps ne va pas produire de l’énergie inutilement si elle n’est pas utilisée. Ce n’est pas rentable dans sa balance énergétique. Il va alors cesser de dépenser plus d’énergie pour maintenir cet excès de force et de muscles, et revenir au point précédant.
maintenant Les 4 phases de la surcompensation
1. Destruction musculaire pendant l’entrainement.
C’est la phase la plus courte. tu casse la fibre musculaire pendant l’entrainement.
2. La compensation ou le retour au point de départ.
C’est la période pendant laquelle tes muscles se réparent pour récupérer leur niveau de force d’avant la destruction. Ce temps varie d’un individu à l’autre car il dépend de différents facteurs (l’intensité de la destruction musculaire, la taille des muscles concernés, le rythme de vie, la génétique…). Juste pour te donner une idée, le temps de compensation est d’environ 1 semaine.
3. La surcompensation ou le dépassement du niveau de départ.
C’est la phase qui vient après la compensation et le début de cette phase est également individuel car elle dépend de ta compensation ( la charge soulevée, la taille des muscles, le rythme de repos, la génétique…). La croissance est toujours plus lente que la récupération. On estime cette phase entre 1 à 2 semaines.
4. Perte de la surcompensation.
Ceci se produit dans le cas où tu n’utilise pas la surcompensation que tu a générée.
Si tu a bien compris ces 4 phases, tu aura probablement compris la raison de ta stagnation.
Maintenant réfléchissons autour de chacune de ces phases
S’il n’y a pas de destruction musculaire, ce qui veut dire que tu est habitués aux charges et qu’elles sont devenues « légères » pour toi.
En réponse des entraînements avec des charges lourdes, les muscles deviennent plus forts. le corps génère cette adaptation pour minimiser les conséquences sur son équilibre interne. Il essaie toujours de rester dans son équilibre, et si des événements externes viennent perturber son équilibre, alors il va changer les conditions de l’intérieur (accroître les muscles) pour le conserver. Le premier entrainement entraîne de très fortes courbatures, le deuxième un peu moins et ainsi de suite. Dans un mois ce qui était difficile fera partie de ta routine désormais. C’est le signe de l’adaptation de ton corps aux contraintes externes en renforçant et en augmentant ta masse musculaire.
On peut en déduire que toute charge avec le temps devient une habitude et les muscles arrêtent de grossir puisque ils y sont habitués.
La progression des charges est donc le principe fondamental de la croissance musculaire! Si ont travaille toujours avec les mêmes charges, la croissance musculaire s’arrête. La certains des coachs en cas de stagnation suggèrent de changer de programme, mais changer de programme ne veut pas dire prendre plus de charges. ont peut très bien avoir un nouveau programme qui au final s’avère plus léger que le précédent!
Personnellement, lorsque je vois quelqu’un se plaindre de la stagnation, je lui conseille de commencer à tenir un carnet d'entraînement et le garder sur soi à chaque entrainement, le consulter avant chaque série et toujours essayer de faire un peu plus que la dernière fois. Ceci garantit une progression des charges pour que tes muscles n’aient pas d’autres choix que de grossir.( sous réserve de la forme du jour)
Le carnet d’entrainement évitera des entraînements « trop faciles ou en dilettante » car il stimulera toujours de faire un peu plus !!!
D’ailleurs la cause la plus probable de la stagnation dans la majorité des cas est la non progression des charges.
Les temps de récupération et de croissance.
La deuxième cause de la stagnation est que les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.
Imaginons un athlète qui a besoin de récupérer après un entrainement intense de dos pendant 10 jours pour arriver au stade de la compensation. Sachant que la surcompensation intervient qu’après la phase de compensation, notre athlète doit entraîner le dos qu’une fois tous les 14 jours.
Que va t il se passer s’il n’attend pas d’avoir la surcompensation et qu’il s’entraîne au 10ème jour?
et bien Il va constamment tourner au même stade entre la destruction et l’équilibre. Sa force et la taille de ses muscles seront inchangées parce qu’il ne laissera pas assez de temps à la croissance supplémentaire, appelée surcompensation.
Que va t il se passer s’il n’attend pas assez et s’entraine au 4-5ème jour ?
la situation sera encore pire car notre athlète va perdre dans le temps de sa force et de ses muscles. Même si ce processus va être long, il n’en est pas moins que petit à petit il perdra de ses forces et rentrera dans un surentraînement. En continuant ainsi, lorsque l’organisme sera trop fatigué, il se mettra en mode de survie dans une telle situation. Les symptômes perceptibles d’un tel état peuvent être différents : perte de tonus, d’énergie, se sentir faible, mauvais sommeil, tremblement des mains, vomissements… C’est ce que l’on appelle le surentraînement.
Pour éviter cela, il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!
Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.
Comment l’éviter?
Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation
j'entend souvent Les gens disent qu’ils ont atteint une limite naturelle et qu'ils veulent curer dés qu’ils rencontrent une phase de stagnation, alors qu’ils sont parfaitement capables de développer encore et encore leur musculature. Cette excuse a bon dos car elle enlève la nécessité de faire des efforts grâce au prétexte d’une certaine génétique.
Avant de vous trouver ces mêmes excuses, vérifier si le problème de stagnation ne réside pas dans ces deux raisons principales que je vient de démontrer, Si ont pense avoir tout juste, alors il faut savoir qu’il existe des difficultés de progression à des stades avancés. Dans la plupart des cas, c’est lié au retard de tous les autres systèmes de l’organisme. Pendant qu'ont ce focalise à développer la taille de ses muscles, le reste du corps prend de plus en plus de retard. Résultats: le cardio, les articulations, les os et même notre système nerveux ne sont plus capables de suivre la masse que l'ont a bâtie. C’est un peu comme ajouter deux étages supplémentaires à une maison de campagne qui a des fondations prévues que pour un seul étage ! ont doit donc « renforcer les fondations » avant d’aller plus loin.
une solution est la micro-périodisation.
C’est à dire qu'ont alterne les entraînements pour entraîner les autres systèmes de sont organisme. Pendant des entraînements « lourds » ont bâtis du muscle et pendant des entraînements « légers » ont entraîne votre système énergétique.
les training hybrides ou par phase sont donc adapté pour cela
La micro-périodisation marche à tous les coups ! Seulement peu de gens comprennent son effectivité. Et même si pour les débutants la micro-périodisation n’est pas utile et que leurs possibilités d’évolution sont encore inépuisées, pour les GRANDS GARCONS la micro-periodisation reste OBLIGATOIRE!!! Sinon la stagnation ne pourra être surmontée à cause du retard des autres systèmes retardataires dans le corps.
et bien entendu Le non suivi du régime.( diète aléatoire)
et oui car Le non suivi du régime c’est une raison très courante de la stagnation. C’est tout ce qui va influencer, retarder, empêcher ta croissance. Dans la plupart des cas c’est l’ALIMENTATION, le REPOS PHYSIQUE et même le REPOS MENTAL !
Pratiquement tous les facteurs de notre quotidien influent sur notre capacité de récupération. Certains facteurs le réduisent (tranquillité, siestes, bonne alimentation, confiance en soi…), et certains facteurs le rallonge ( être sur les nerfs, mauvaise alimentation, mauvais ou court sommeil…) tu doit apprendre à t'écouter !
Les mauvais entraînements sont aussi un facteur de stagnation. C’est celui qui agit directement sur la première raison de la stagnation, la PROGRESSiON DES CHARGES.
ce souvenir que la progression des charges doit être d’un entrainement à l’autre. S’il y a de la progression alors il y aura de la surcompensation. S’il n’y en a pas, alors il n’y aura RIEN !
voici Quelles principales erreurs dans les entraînements qui conduisent à la stagnation
Le changement des programmes d’entrainement trop souvent.
- Certains diront qu’au contraire la meilleure manière de choquer et de surprendre les muscles, est de changer de programme pour ne pas que les muscles s’habituent à une routine. Il y a bien sur une part de vérité la dedans MAIS cela s’adresse plus aux athlètes expérimentés qui savent écouter leurs corps, et intuitivement arrivent à la bonne intensité lors de leurs entraînements.
Pour la plupart des gens dans les salles de sport, le changement de programmes trop souvent signifiera qu’une seule chose: la perte de repères pour la progression. Pour augmenter les charges d’un entrainement à l’autre, ont doit contrôler ce processus !
ont n'est jamais aussi fort sur un exo que si ont le pratique souvent
car Comment peut on avoir des repères si ont change trop souvent de programmes d’entrainement ? Ainsi ont a l’impression de changer et de choquer nos muscles mais leurs tailles ne progressent pas: c’est la stagnation!
Mauvaise technique d’exécution des exercices.
Cela arrive quand ont est trop dans la course derrière des charges de plus en plus lourdes au détriment de la technique d’exécution des mouvements. Pour soulever plus lourd, on déplace souvent l’effort du muscle sur les articulations et les ligaments. Ainsi ont est dans la « triche ». Les muscles ne reçoivent pas la progression des charges, ne gênèrent pas de surcompensation, donc ont dans une phase de stagnation.
C’est la grande différence entre un culturiste professionnel et un amateur en musculation: le premier cherche à rendre la tache toujours plus difficile aux muscles, alors que le second essaie toujours de rendre la tache plus facile à ses muscles. Concentrez-vous sur le muscle qui travaille et non pas sur le poids à la barre.
Trop intensif.
Le corps pour ainsi dire, est capable de « digérer » un certain stress due aux entraînements. Il y a un certain volume de stress que notre corps peut digérer sans soucis mais pas une overdose !!!
Que se passe-t-il s’il y a overdose ?
Le corps en cas de stress extrême ne digère pas tout, il se met en mode minimum de dépense énergétique pour « se préserver » (ralentissement de métabolisme de base, libération de cortisol et autres hormones de stress dans des quantités supérieures à la normale, perte de force, détérioration d’état général…), ainsi ont arrive à la stagnation puis dans le surentraînement.
En pratique, on se met dans un tel état soit avec une charge de travail trop importante ( beaucoup de reps et de sets), soit par des moyens d’intensifications tels que des répétitions forcées, des répétitions négatives, des dropsets…
Toutes ces méthodes qu’on tire des magazines de musculation ou que l'ont vois dans les salles …...........
Pour éviter cela, il faut prendre plus de repos et diminuez l’intensité.
même s'il est vrai que le sens de culturisme avec des gros muscles correspond à la capacité de travailler avec des gros volumes de charges. Nous habituons nos muscles à pouvoir s’entraîner lourds et longtemps. Seulement ce processus prend des années donc l'adaptation doit être progressive. Si ont prend l’entrainement d'un pro tout de suite et que l'ont applique sur nous, alors ont va tomber très vite dans le surentraînement, parce que nos muscles ne sont pas adaptés à autant de stress.
voilà en quelques lignes
mon modeste avis
Lorsque l’on pratique la musculation, on rencontre un jour ou l’autre le problème de la stagnation.
La stagnation se caractérise en musculation par l’arrêt de la progression du volume musculaire et de la force musculaire. Il y a beaucoup de recommandations sur comment surmonter un « tel pallier » mais à vrai dire, peu de ces recommandations marchent vraiment. Pourquoi ?
Parce qu’avant de suivre une recommandation, il faut être capable de bien comprendre quelle est la cause de stagnation. Il y a autant de causes que de remèdes possibles. La vrai difficulté réside à s’auto évaluer pour pouvoir détecter le problème qui réside en soi !
passons aux causes de la stagnation
La croissance musculaire correspond à l’adaptation des muscles à une charge de plus en plus progressive grâce au processus de surcompensation. En forçant tes muscles à porter une charge plus lourde qu’au précédent entrainement, la fibre musculaire se casse et créée un déséquilibre énergétique dans ton organisme. Pour revenir à son équilibre, appelé homéostasie, le corps se met à se réparer par la synthèse des protéines dans les muscles en remplaçant les cellules musculaires abîmées. Le corps crée un peu plus qu’avant, c’est à dire plus de cellules musculaires, au cas où on lui demanderait de porter une charge aussi lourde. Ce surplus s’appelle la surcompensation et vous le mesurez par la croissance de tes muscles !
La surcompensation est le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.
Autrement dit, pour la croissance des muscles, il faut 2 choses:
– Du temps: la surcompensation se traduit par le temps nécessaire au muscle pour devenir un peu plus fort,
– Une Surcharge qui se traduit par la progression des charges d’un entrainement à l’autre.
pour y arriver
On doit casser la fibre musculaire avec des charges lourdes puis laisser reposer les muscles le temps qu’ils grossissent.
Pour cela on doit résoudre 2 problématiques:
Quelle est la charge nécessaire ?
Quel est le temps nécessaire à la surcompensation ?
La fréquence des entrainements est très importante pour que les muscles continuent à grossir parce que la surcompensation ne vient pas immédiatement. Si le temps de repos est trop court, alors elle n’aura pas le temps de se produire, et si le temps est trop long, elle sera déjà passée.
Pourquoi la surcompensation passe t-elle si on ne la saisit pas au bon moment ?
Comme on l’a déjà vu, le corps est toujours en équilibre (homéostasie). Lorsqu’il est en équilibre, il dépense le moins d’énergie possible au quotidien. Après un entrainement intensif, la fibre musculaire est détruite et doit être réparée. C’est seulement au repos que le corps peut réparer les muscles endommagés. Pour s’assurer et s’apprêter à fournir de nouveau ce même effort à l’entrainement, le corps développe la surcompensation, représenté par un léger surplus de force et de muscles, et ceci lui demande de l’énergie. Cet état va durer seulement quelques jours car le corps ne va pas produire de l’énergie inutilement si elle n’est pas utilisée. Ce n’est pas rentable dans sa balance énergétique. Il va alors cesser de dépenser plus d’énergie pour maintenir cet excès de force et de muscles, et revenir au point précédant.
maintenant Les 4 phases de la surcompensation
1. Destruction musculaire pendant l’entrainement.
C’est la phase la plus courte. tu casse la fibre musculaire pendant l’entrainement.
2. La compensation ou le retour au point de départ.
C’est la période pendant laquelle tes muscles se réparent pour récupérer leur niveau de force d’avant la destruction. Ce temps varie d’un individu à l’autre car il dépend de différents facteurs (l’intensité de la destruction musculaire, la taille des muscles concernés, le rythme de vie, la génétique…). Juste pour te donner une idée, le temps de compensation est d’environ 1 semaine.
3. La surcompensation ou le dépassement du niveau de départ.
C’est la phase qui vient après la compensation et le début de cette phase est également individuel car elle dépend de ta compensation ( la charge soulevée, la taille des muscles, le rythme de repos, la génétique…). La croissance est toujours plus lente que la récupération. On estime cette phase entre 1 à 2 semaines.
4. Perte de la surcompensation.
Ceci se produit dans le cas où tu n’utilise pas la surcompensation que tu a générée.
Si tu a bien compris ces 4 phases, tu aura probablement compris la raison de ta stagnation.
Maintenant réfléchissons autour de chacune de ces phases
S’il n’y a pas de destruction musculaire, ce qui veut dire que tu est habitués aux charges et qu’elles sont devenues « légères » pour toi.
En réponse des entraînements avec des charges lourdes, les muscles deviennent plus forts. le corps génère cette adaptation pour minimiser les conséquences sur son équilibre interne. Il essaie toujours de rester dans son équilibre, et si des événements externes viennent perturber son équilibre, alors il va changer les conditions de l’intérieur (accroître les muscles) pour le conserver. Le premier entrainement entraîne de très fortes courbatures, le deuxième un peu moins et ainsi de suite. Dans un mois ce qui était difficile fera partie de ta routine désormais. C’est le signe de l’adaptation de ton corps aux contraintes externes en renforçant et en augmentant ta masse musculaire.
On peut en déduire que toute charge avec le temps devient une habitude et les muscles arrêtent de grossir puisque ils y sont habitués.
La progression des charges est donc le principe fondamental de la croissance musculaire! Si ont travaille toujours avec les mêmes charges, la croissance musculaire s’arrête. La certains des coachs en cas de stagnation suggèrent de changer de programme, mais changer de programme ne veut pas dire prendre plus de charges. ont peut très bien avoir un nouveau programme qui au final s’avère plus léger que le précédent!
Personnellement, lorsque je vois quelqu’un se plaindre de la stagnation, je lui conseille de commencer à tenir un carnet d'entraînement et le garder sur soi à chaque entrainement, le consulter avant chaque série et toujours essayer de faire un peu plus que la dernière fois. Ceci garantit une progression des charges pour que tes muscles n’aient pas d’autres choix que de grossir.( sous réserve de la forme du jour)
Le carnet d’entrainement évitera des entraînements « trop faciles ou en dilettante » car il stimulera toujours de faire un peu plus !!!
D’ailleurs la cause la plus probable de la stagnation dans la majorité des cas est la non progression des charges.
Les temps de récupération et de croissance.
La deuxième cause de la stagnation est que les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.
Imaginons un athlète qui a besoin de récupérer après un entrainement intense de dos pendant 10 jours pour arriver au stade de la compensation. Sachant que la surcompensation intervient qu’après la phase de compensation, notre athlète doit entraîner le dos qu’une fois tous les 14 jours.
Que va t il se passer s’il n’attend pas d’avoir la surcompensation et qu’il s’entraîne au 10ème jour?
et bien Il va constamment tourner au même stade entre la destruction et l’équilibre. Sa force et la taille de ses muscles seront inchangées parce qu’il ne laissera pas assez de temps à la croissance supplémentaire, appelée surcompensation.
Que va t il se passer s’il n’attend pas assez et s’entraine au 4-5ème jour ?
la situation sera encore pire car notre athlète va perdre dans le temps de sa force et de ses muscles. Même si ce processus va être long, il n’en est pas moins que petit à petit il perdra de ses forces et rentrera dans un surentraînement. En continuant ainsi, lorsque l’organisme sera trop fatigué, il se mettra en mode de survie dans une telle situation. Les symptômes perceptibles d’un tel état peuvent être différents : perte de tonus, d’énergie, se sentir faible, mauvais sommeil, tremblement des mains, vomissements… C’est ce que l’on appelle le surentraînement.
Pour éviter cela, il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!
Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.
Comment l’éviter?
Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation
j'entend souvent Les gens disent qu’ils ont atteint une limite naturelle et qu'ils veulent curer dés qu’ils rencontrent une phase de stagnation, alors qu’ils sont parfaitement capables de développer encore et encore leur musculature. Cette excuse a bon dos car elle enlève la nécessité de faire des efforts grâce au prétexte d’une certaine génétique.
Avant de vous trouver ces mêmes excuses, vérifier si le problème de stagnation ne réside pas dans ces deux raisons principales que je vient de démontrer, Si ont pense avoir tout juste, alors il faut savoir qu’il existe des difficultés de progression à des stades avancés. Dans la plupart des cas, c’est lié au retard de tous les autres systèmes de l’organisme. Pendant qu'ont ce focalise à développer la taille de ses muscles, le reste du corps prend de plus en plus de retard. Résultats: le cardio, les articulations, les os et même notre système nerveux ne sont plus capables de suivre la masse que l'ont a bâtie. C’est un peu comme ajouter deux étages supplémentaires à une maison de campagne qui a des fondations prévues que pour un seul étage ! ont doit donc « renforcer les fondations » avant d’aller plus loin.
une solution est la micro-périodisation.
C’est à dire qu'ont alterne les entraînements pour entraîner les autres systèmes de sont organisme. Pendant des entraînements « lourds » ont bâtis du muscle et pendant des entraînements « légers » ont entraîne votre système énergétique.
les training hybrides ou par phase sont donc adapté pour cela
La micro-périodisation marche à tous les coups ! Seulement peu de gens comprennent son effectivité. Et même si pour les débutants la micro-périodisation n’est pas utile et que leurs possibilités d’évolution sont encore inépuisées, pour les GRANDS GARCONS la micro-periodisation reste OBLIGATOIRE!!! Sinon la stagnation ne pourra être surmontée à cause du retard des autres systèmes retardataires dans le corps.
et bien entendu Le non suivi du régime.( diète aléatoire)
et oui car Le non suivi du régime c’est une raison très courante de la stagnation. C’est tout ce qui va influencer, retarder, empêcher ta croissance. Dans la plupart des cas c’est l’ALIMENTATION, le REPOS PHYSIQUE et même le REPOS MENTAL !
Pratiquement tous les facteurs de notre quotidien influent sur notre capacité de récupération. Certains facteurs le réduisent (tranquillité, siestes, bonne alimentation, confiance en soi…), et certains facteurs le rallonge ( être sur les nerfs, mauvaise alimentation, mauvais ou court sommeil…) tu doit apprendre à t'écouter !
Les mauvais entraînements sont aussi un facteur de stagnation. C’est celui qui agit directement sur la première raison de la stagnation, la PROGRESSiON DES CHARGES.
ce souvenir que la progression des charges doit être d’un entrainement à l’autre. S’il y a de la progression alors il y aura de la surcompensation. S’il n’y en a pas, alors il n’y aura RIEN !
voici Quelles principales erreurs dans les entraînements qui conduisent à la stagnation
Le changement des programmes d’entrainement trop souvent.
- Certains diront qu’au contraire la meilleure manière de choquer et de surprendre les muscles, est de changer de programme pour ne pas que les muscles s’habituent à une routine. Il y a bien sur une part de vérité la dedans MAIS cela s’adresse plus aux athlètes expérimentés qui savent écouter leurs corps, et intuitivement arrivent à la bonne intensité lors de leurs entraînements.
Pour la plupart des gens dans les salles de sport, le changement de programmes trop souvent signifiera qu’une seule chose: la perte de repères pour la progression. Pour augmenter les charges d’un entrainement à l’autre, ont doit contrôler ce processus !
ont n'est jamais aussi fort sur un exo que si ont le pratique souvent
car Comment peut on avoir des repères si ont change trop souvent de programmes d’entrainement ? Ainsi ont a l’impression de changer et de choquer nos muscles mais leurs tailles ne progressent pas: c’est la stagnation!
Mauvaise technique d’exécution des exercices.
Cela arrive quand ont est trop dans la course derrière des charges de plus en plus lourdes au détriment de la technique d’exécution des mouvements. Pour soulever plus lourd, on déplace souvent l’effort du muscle sur les articulations et les ligaments. Ainsi ont est dans la « triche ». Les muscles ne reçoivent pas la progression des charges, ne gênèrent pas de surcompensation, donc ont dans une phase de stagnation.
C’est la grande différence entre un culturiste professionnel et un amateur en musculation: le premier cherche à rendre la tache toujours plus difficile aux muscles, alors que le second essaie toujours de rendre la tache plus facile à ses muscles. Concentrez-vous sur le muscle qui travaille et non pas sur le poids à la barre.
Trop intensif.
Le corps pour ainsi dire, est capable de « digérer » un certain stress due aux entraînements. Il y a un certain volume de stress que notre corps peut digérer sans soucis mais pas une overdose !!!
Que se passe-t-il s’il y a overdose ?
Le corps en cas de stress extrême ne digère pas tout, il se met en mode minimum de dépense énergétique pour « se préserver » (ralentissement de métabolisme de base, libération de cortisol et autres hormones de stress dans des quantités supérieures à la normale, perte de force, détérioration d’état général…), ainsi ont arrive à la stagnation puis dans le surentraînement.
En pratique, on se met dans un tel état soit avec une charge de travail trop importante ( beaucoup de reps et de sets), soit par des moyens d’intensifications tels que des répétitions forcées, des répétitions négatives, des dropsets…
Toutes ces méthodes qu’on tire des magazines de musculation ou que l'ont vois dans les salles …...........
Pour éviter cela, il faut prendre plus de repos et diminuez l’intensité.
même s'il est vrai que le sens de culturisme avec des gros muscles correspond à la capacité de travailler avec des gros volumes de charges. Nous habituons nos muscles à pouvoir s’entraîner lourds et longtemps. Seulement ce processus prend des années donc l'adaptation doit être progressive. Si ont prend l’entrainement d'un pro tout de suite et que l'ont applique sur nous, alors ont va tomber très vite dans le surentraînement, parce que nos muscles ne sont pas adaptés à autant de stress.
voilà en quelques lignes
mon modeste avis
barbarrian- Messages : 14
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Leschtroumpf- Modérateur
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Re: la stagnation
par Mnonmoos Lun 3 Juil - 17:30
Merci beaucoup pour cet article Barbarrian 
.
Tu mets le doigt sur des erreurs qu'on a à peu près tous commis, en tant que débutants, bien sur, mais pas uniquement !
Même à un niveau assez respectable un pratiquant peut toujours se laisser avoir en ne planifiant pas son entraînement suivant les règles de SA physiologie élémentaire.
On a ici un panorama bien complet des paramètres sur lesquels on peut influer pour relancer sa progression si, comme tout un chacun sur son chemin vers l'amélioration physique, on en vient à buter sur un plateau de stagnation.
.Tu mets le doigt sur des erreurs qu'on a à peu près tous commis, en tant que débutants, bien sur, mais pas uniquement !
Même à un niveau assez respectable un pratiquant peut toujours se laisser avoir en ne planifiant pas son entraînement suivant les règles de SA physiologie élémentaire.
On a ici un panorama bien complet des paramètres sur lesquels on peut influer pour relancer sa progression si, comme tout un chacun sur son chemin vers l'amélioration physique, on en vient à buter sur un plateau de stagnation.
Mnonmoos- Modérateur
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Re: la stagnation
par barbarrian Lun 3 Juil - 19:01
Mnonmoos [modérateur] a écrit:Merci beaucoup pour cet article Barbarrian
Tu mets le doigt sur des erreurs qu'on a à peu près tous commis, en tant que débutants, bien sur, mais pas uniquement !
Même à un niveau assez respectable un pratiquant peut toujours se laisser avoir en ne planifiant pas son entraînement suivant les règles de SA physiologie élémentaire.
On a ici un panorama bien complet des paramètres sur lesquels on peut influer pour relancer sa progression si, comme tout un chacun sur son chemin vers l'amélioration physique, on en vient à buter sur un plateau de stagnation.
d'ou l'utilité de bien ce connaître et cela passe bien entendu par des erreurs qui si ont en tient compte permet de relancer une progression
perso je suis vraiment a l'écoute de mon corps ça peut être un jour oui pour un jour non ou deux jours oui pour deux jour non je ne compte pas a la semaine , de plus si je sent que j'en est fait assez je stoppe l'entraînement même si il me reste quelques séries a faire a l'inverse je peut tout aussi bien en rajouter
ce qui compte c'est l'intensité et la concentration réaliser comme je me connais bien cela me permet de m'auto réguler car le repos ont a trop tendance a l'oublier mais c'est un facteur a ne pas négliger pour une progression
barbarrian- Messages : 14
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Re: la stagnation
par Leschtroumpf Lun 3 Juil - 19:33
En toute honnêteté barb' que penses-tu du programme sst de Patrick tuor?
Leschtroumpf- Modérateur
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Re: la stagnation
par barbarrian Lun 3 Juil - 19:50
Leschtroumpf [modérateur] a écrit:En toute honnêteté barb' que penses-tu du programme sst de Patrick tuor?
difficile de répondre a ta question poto ,patrick tuor c'est une pointure et loin de moi l'idée de remettre ses programmes en doute
je dirai simplement et en toute humilité qu'il vaut mieux pour suivre un tel programme bien alimenter la machine et ceux dans tout les secteurs
de plus cela correspond enfin pour moi a un programme a réserver sur 4/5 semaines au delà cela risque de faire bobo au corps
après il est vrai que certains ont une capacité et une faculté de récupération hors norme , comme ont dit c'est propre a chacun
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Re: la stagnation
par McKro92 Lun 3 Juil - 20:07
Je suis d'accord avec Barbarrian a mon avis son programme ne doit pas excéder 6 semaines sinon tes cramé.
Mais sinon le programme en lui même c'est du très lourd.
Barbarrian merci pour cet article de qualité même avec de l'expérience on a des fois tendance a mal géré certains paramètres et sa fini par bloquer bon apres faut avoir les clef pour pas rester dans la stagnation justement bien reposer les muscles bien manger se reposer aussi et varié un peu sa manière de taquiner le muscles
Mais sinon le programme en lui même c'est du très lourd.
Barbarrian merci pour cet article de qualité même avec de l'expérience on a des fois tendance a mal géré certains paramètres et sa fini par bloquer bon apres faut avoir les clef pour pas rester dans la stagnation justement bien reposer les muscles bien manger se reposer aussi et varié un peu sa manière de taquiner le muscles
McKro92- Modérateur
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Re: la stagnation
par McKro92 Lun 3 Juil - 20:12
Moi en regle général j'entraine un muscle 1 fois par semaines et jusqu'à présent j'ai toujours progresser.
Je vais pas me porter la poisse mais je n'ai pas encore rencontré la stagnation.
Je pense que en variant les training et les intensité on a des tonnes de possibilité d'évolution
Je vais pas me porter la poisse mais je n'ai pas encore rencontré la stagnation.
Je pense que en variant les training et les intensité on a des tonnes de possibilité d'évolution
McKro92- Modérateur
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Re: la stagnation
par Leschtroumpf Lun 3 Juil - 20:17
barbarrian a écrit:Leschtroumpf [modérateur] a écrit:En toute honnêteté barb' que penses-tu du programme sst de Patrick tuor?
difficile de répondre a ta question poto ,patrick tuor c'est une pointure et loin de moi l'idée de remettre ses programmes en doute
je dirai simplement et en toute humilité qu'il vaut mieux pour suivre un tel programme bien alimenter la machine et ceux dans tout les secteurs
au delà cela risque de faire bobo au corps
après il est vrai que certains ont une capacité et une faculté de récupération hors norme , comme ont dit c'est propre a chacun
c'est très clair merci
Leschtroumpf- Modérateur
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Re: la stagnation
par Deleted user Lun 3 Juil - 20:42
Super article barbarrian, merci.
Par contre j'ai tilté là-dessus :
On conseille même au gens qui ont un point faible de l’entraîner 2 fois par semaine , ce qui là aussi va complètement à l'encontre du principe que tu énonces... Jsuis un peu paumé là du coup...
Par contre j'ai tilté là-dessus :
Attendre 14 jours avant de retaper à fond dans un muscle? C'est carrément aux antipodes de ce qu'on préconise partout ailleurs. Pour la majorité d'entre nous on entraîne un muscle 1 fois tous les 7 jours au minimum, cela voudrait donc dire qu'on zappe la phase de surcompensation?barbarrian a écrit:Imaginons un athlète qui a besoin de récupérer après un entrainement intense de dos pendant 10 jours pour arriver au stade de la compensation. Sachant que la surcompensation intervient qu’après la phase de compensation, notre athlète doit entraîner le dos qu’une fois tous les 14 jours.
Que va t il se passer s’il n’attend pas d’avoir la surcompensation et qu’il s’entraîne au 10ème jour?
et bien Il va constamment tourner au même stade entre la destruction et l’équilibre. Sa force et la taille de ses muscles seront inchangées parce qu’il ne laissera pas assez de temps à la croissance supplémentaire, appelée surcompensation.
Que va t il se passer s’il n’attend pas assez et s’entraine au 4-5ème jour ?
la situation sera encore pire car notre athlète va perdre dans le temps de sa force et de ses muscles. Même si ce processus va être long, il n’en est pas moins que petit à petit il perdra de ses forces et rentrera dans un surentraînement. En continuant ainsi, lorsque l’organisme sera trop fatigué, il se mettra en mode de survie dans une telle situation. Les symptômes perceptibles d’un tel état peuvent être différents : perte de tonus, d’énergie, se sentir faible, mauvais sommeil, tremblement des mains, vomissements… C’est ce que l’on appelle le surentraînement.
Pour éviter cela, il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!
Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.
Comment l’éviter?
Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
On conseille même au gens qui ont un point faible de l’entraîner 2 fois par semaine , ce qui là aussi va complètement à l'encontre du principe que tu énonces... Jsuis un peu paumé là du coup...
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Re: la stagnation
par hammer Lun 3 Juil - 21:18
Samuro a écrit:Super article barbarrian, merci.
Par contre j'ai tilté là-dessus :Attendre 14 jours avant de retaper à fond dans un muscle? C'est carrément aux antipodes de ce qu'on préconise partout ailleurs. Pour la majorité d'entre nous on entraîne un muscle 1 fois tous les 7 jours au minimum, cela voudrait donc dire qu'on zappe la phase de surcompensation?barbarrian a écrit:Imaginons un athlète qui a besoin de récupérer après un entrainement intense de dos pendant 10 jours pour arriver au stade de la compensation. Sachant que la surcompensation intervient qu’après la phase de compensation, notre athlète doit entraîner le dos qu’une fois tous les 14 jours.
Que va t il se passer s’il n’attend pas d’avoir la surcompensation et qu’il s’entraîne au 10ème jour?
et bien Il va constamment tourner au même stade entre la destruction et l’équilibre. Sa force et la taille de ses muscles seront inchangées parce qu’il ne laissera pas assez de temps à la croissance supplémentaire, appelée surcompensation.
Que va t il se passer s’il n’attend pas assez et s’entraine au 4-5ème jour ?
la situation sera encore pire car notre athlète va perdre dans le temps de sa force et de ses muscles. Même si ce processus va être long, il n’en est pas moins que petit à petit il perdra de ses forces et rentrera dans un surentraînement. En continuant ainsi, lorsque l’organisme sera trop fatigué, il se mettra en mode de survie dans une telle situation. Les symptômes perceptibles d’un tel état peuvent être différents : perte de tonus, d’énergie, se sentir faible, mauvais sommeil, tremblement des mains, vomissements… C’est ce que l’on appelle le surentraînement.
Pour éviter cela, il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!
Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.
Comment l’éviter?
Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
On conseille même au gens qui ont un point faible de l’entraîner 2 fois par semaine , ce qui là aussi va complètement à l'encontre du principe que tu énonces... Jsuis un peu paumé là du coup...
Moi j'ai entendu deux choses par rapport a un point faible, soit il faut l'entrainer plus soit il faut l'entrainer moins car il ne recupere pas bien.
Donc se qu'il dit se tiens pour moins car bien souvent on s'entete a entrainer plus un point faible alors que bien souvent il faut faire l'inverse.
hammer- Modérateur
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Re: la stagnation
par barbarrian Mar 4 Juil - 3:12
Samuro a écrit:Super article barbarrian, merci.
Par contre j'ai tilté là-dessus :Attendre 14 jours avant de retaper à fond dans un muscle? C'est carrément aux antipodes de ce qu'on préconise partout ailleurs. Pour la majorité d'entre nous on entraîne un muscle 1 fois tous les 7 jours au minimum, cela voudrait donc dire qu'on zappe la phase de surcompensation?barbarrian a écrit:Imaginons un athlète qui a besoin de récupérer après un entrainement intense de dos pendant 10 jours pour arriver au stade de la compensation. Sachant que la surcompensation intervient qu’après la phase de compensation, notre athlète doit entraîner le dos qu’une fois tous les 14 jours.
Que va t il se passer s’il n’attend pas d’avoir la surcompensation et qu’il s’entraîne au 10ème jour?
et bien Il va constamment tourner au même stade entre la destruction et l’équilibre. Sa force et la taille de ses muscles seront inchangées parce qu’il ne laissera pas assez de temps à la croissance supplémentaire, appelée surcompensation.
Que va t il se passer s’il n’attend pas assez et s’entraine au 4-5ème jour ?
la situation sera encore pire car notre athlète va perdre dans le temps de sa force et de ses muscles. Même si ce processus va être long, il n’en est pas moins que petit à petit il perdra de ses forces et rentrera dans un surentraînement. En continuant ainsi, lorsque l’organisme sera trop fatigué, il se mettra en mode de survie dans une telle situation. Les symptômes perceptibles d’un tel état peuvent être différents : perte de tonus, d’énergie, se sentir faible, mauvais sommeil, tremblement des mains, vomissements… C’est ce que l’on appelle le surentraînement.
Pour éviter cela, il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!
Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.
Comment l’éviter?
Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
On conseille même au gens qui ont un point faible de l’entraîner 2 fois par semaine , ce qui là aussi va complètement à l'encontre du principe que tu énonces... Jsuis un peu paumé là du coup...
c'et juste un exemple poto ,c'est pour cela que j'ai marquer imaginons
la récupération est propre a chacun il faut tester apprendre a ce connaître
barbarrian- Messages : 14
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