Fréquence d'entrainement d'apres Christian Thibaudeau

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Fréquence d'entrainement d'apres Christian Thibaudeau

Message par hammer le Dim 2 Juil - 15:51

PREMIER PIEGE: S'ENTRAINER TROP ET TROP SOUVENT.

Vous pouvez soit vous entrainer beaucoup pendant un entrainement, ou vous pouvez vous entrainer souvent.
Rarement les deux! Si vous entrainez un groupe musculaire avec plusieurs séries et répétitions, vous aurez besoin de plus que quelques jours pour récupérer.
Donc, quelqu'un qui aime entrainer un groupe musculaire deux ou trois fois par semaine ne devrait pas utiliser le meme volume d'entrainement par entrainement que quelqu'un qui entraine chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Pour simplifier, si vous vous entrainez avec un haut volume et ne donnez pas assez de temps à votre corps pour récupérer, vous ne progresserez pas.

SECOND PIEGE: NE PAS S'ENTRAINER ASSEZ OU PAS ASSEZ SOUVENT.

Si vous avez plus de 5 jours entre les entrainements d'un meme groupe musculaire, vous devrez utiliser un volume assez élevé à chaque entrainements.
Pourquoi? Parce que si vous allouez trop de repos au stress que vous avez imposé à votre corps, vous allez vous améliorer, mais vous allez rapidement retourner au point zéro.
Ceci s'appelle "désentrainement". Si vous allouez trop de temps de repos entre deux séances d'un meme groupe musculaire, vous allez perdre une grande partie de vos gains.
Cependant, la fréquence d'entrainement correcte dépend du volume par séance.
Si vous utilisez un volume d'entrainement très grand en une seule séance, vous ne souffrirez pas de désentrainement si vous avez 5-7 jours de repos entre les entrainements pour un meme groupe musculaire.
D'un autre coté, en augmentant la fréquence d'entrainement vous devez diminuer le volume. Par contre, si vous décidez d'entrainer chaque groupe musculaire une fois par semaine seulement, le volume par entrainement doit etre élevé.
Pendant un entrainement, vos capacités diminuent, s'améliorent ensuite pendant la période de récupération, mais regressent (au point ou elles peuvent etre perdues),à cause de l'effet de désentrainement.

DIVISER LE VOLUME, NE PAS L'AJOUTER.

Pour un progres maximal, peu importe le nombre d'entrainements par semaine que vous faites pour chaque groupe musculaire, vous devriez faire le meme volume d'entrainement hebdomadaire.
Par exemple, si vous faites un total de 120 répétitions par groupe musculaire par semaine vous pouvez faire soit 1 entrainement de 120 répétitions totales, soit deux séances de 60 répétitions ou trois entrainements de 40 répétitions.
Quand vous ajoutez des séances d'entrainement hebdomadaires, ne doublez ni ne triplez le volume hebdomadaire total, ceci vous menera droit vers la stagnation.

ETAPE 1: SELECTIONNEZ LE VOLUME HEBDOMADAIRE APPROPRIE.

Volume d'entrainement par groupe musculaire:
- Dominante fibres lentes: 120 reps totaux par groupe musculaire.
- Mixte: 100 reps totaux par groupe musculaire.
- Dominante fibres rapides: 80 reps totaux par groupe musculaire.

ETAPE 2: COMMENT DIVISER LE VOLUME TOTAL HEBDOMADAIRE EN SEANCES.

120 reps totaux par groupe musculaire:
- 1 entrainement: 4 exercices par groupe musculaire, 30 reps totaux par execice. Ex: 2*15, 3*10, 5*6, 6*5, 10*3
- 2 entrainements: 3 exercices par groupe musculaire, 30 reps totaux par exercice. Ex: 2*15, 3*10, 5*6, 6*5, 10*3
- 3 entrainements: 2 exercices par groupe musculaire, 20 reps totaux par exercice. Ex: 1*20, 2*10, 3*7, 4*5, 7*3

100 reps totaux par groupe musculaire:
- 1 entrainement: 4 exercices par groupe musculaire, 25 reps totaux par execice. Ex: 2*12, 3*8, 4*6, 5*5, 6*4
- 2 entrainements: 2 exercices par groupe musculaire, 25 reps totaux par exercice. Ex: 2*12, 3*8, 4*6, 5*5, 6*4
- 3 entrainements: 2 exercices par groupe musculaire, 17 reps totaux par exercice. Ex: 1*17, 2*8, 3*6, 4*4, 8*3

80 reps totaux par groupe musculaire:
- 1 entrainement: 4 exercices par groupe musculaire, 20 reps totaux par execice. Ex: 2*10, 3*7, 4*5, 5*4, 7*3
- 2 entrainements: 3 exercices par groupe musculaire, 20 reps totaux par exercice. Ex: 2*10, 3*7, 4*5, 5*4, 7*3
- 3 entrainements: 2 exercices par groupe musculaire, 13 reps totaux par exercice. Ex: 1*13, 2*7, 3*4, 4*3, 5*2+1*3

ETAPE 3: DIVISER ADEQUATEMENT SES ENTRAINEMENTS
a) Si vous entrainez chaque groupe une fois par semaine:

Premiere option:
-Lundi: poitrine/dos
-Mardi: jambes/abdos
-Mercredi: repos
-Jeudi: biceps/triceps
-Vendredi: repos
-Samedi: Deltoides

Seconde option:
-Lundi: poitrine/triceps/deltoides anterieurs
-Mardi: repos
-Mercredi: jambes/abdos
-Jeudi: repos
-Vendredi: dos/biceps/deltoides postérieurs
-Samedi: Deltoides

Troisieme option:
-Lundi: poitrine
-Mardi: biceps
-Mercredi: jambes
-Jeudi: deltoides
-Vendredi: triceps
-Samedi: dos

b) Si vous entrainez chaque groupe musculaire deux fois par semaine:

Premiere option:
-Lundi: poitrine/triceps/ deltoides anterieurs
-Mardi: dos/biceps/deltoides posterieurs
-Mercredi: jambes/abdos
-Jeudi: repos
-Vendredi: poitrine/triceps/ deltoides anterieurs
-Samedi: dos/biceps/deltoides posterieurs
-Dimanche: jambes/abdos

Seconde option:
-Lundi: haut du corps
-Mardi: bas du corps
-Mercredi: repos
-Jeudi: haut du corps
-Vendredi: bas du corps
-Samedi: repos
-Dimanche: repos

c) Si vous entrainez chaque groupe musculaire trois fois par semaine:

Premiere option:
-Lundi: corps entier
-Mardi: repos
-Mercredi: corps entier
-Jeudi: repos
-Vendredi: corps entier
-Samedi: repos
-Dimanche: repos

Souce: Le livre noir des secrets d'entrainement.
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