Diete prise de masse 3000kcal pour une personne d'environ 80kg

Je n'ai mis que la whey comme complément alimentaire, pour le reste c'est à votre convenance.
Bien entendu cette diète reste un exemple et est à ajuster en fonction de votre maintient et de vos besoins en calories et macronutriments.

Repas 1
-5 blancs d'oeuf
-1 jaune d'oeuf
-70gr flocons d'avoine
-10 gr huile de coco
-1 grosse banane

Repas 2
-100gr de blanc de poulet
-70gr de riz basmati
-200gr de salade verte
-10gr huile d'olive

Repas 3
-100gr de viande rouge maigre
-250gr patates douces
-200gr haricots verts
-10gr huile de noix
-10gr vinaigre de cidre

Repas 4
-3 oeufs entiers
-70gr flocons d'avoine
-1 pomme

Post training
-30gr de whey
-1 grosse banane

Repas 5
-100gr poisson blanc
-1 concombre
-15gr d'amandes
-10gr vinaigre de cidre

Repas 6
-300gr fromage blanc
-30gr noix de pécan.

Merci pour l'exemple de diète Hammer

J'ai pas ton niveau mais je me permets tout de même une remarque : je trouve qu'il n'y a pas assez de glucides en post training parce qu'après le training il n'y a, en tout et pour tout que la banane en source de glucides.

Je sais que l'important est le total calorique et des macros dans la journée mais perso, j'aime bien suivre cette règle concernant la composition des repas quant à la répartition des carbs :

- pré training
- intra training (optionnel selon les personnes et la façon de fonctionner)
- post training
- petit déjeuner
- reste des repas

à titre d'exemple, j'aurais bien inversé le repas 5 et 2 dans ton plan pour avoir mes 70g de riz après après mon training.

Voilà c'était juste une petite remarque.

Pas de soucis, tout avis est le bienvenue
Tout dépend du point de vue, mais pour moi les glucides non pas d'utilité le soir car tu vas dormir donc pas besoin d'energie à ce moment la.
La journée tu emmagasines suffisamment de glucides pour avoir de l'energie au training.
De plus la banane sert à recharger en glycogène apres la seance, eventuellement tu peux la prendre juste avant voir meme pendant.

Apres niveau diete l'etentiel est de respecter ses macros et calories en fonction de l'objectif.
Pour le reste rien n'est obligatoire.

Il faut faire en fonction de son budget, de ses gouts, preferences, etc....

A partir du moment ou ta diete te correspond et te plais, se sera plus facil de la suivre et de se raprocher de ses objectifs.

hammer [Modérateur] a écrit:pour moi les glucides non pas d'utilité le soir car tu vas dormir donc pas besoin d'energie à ce moment la.

Pour moi poto les glucides le soir ne servent pas à fournir de l'énergie mais à recharger les stocks de glycogènes. Prendre des glucides le soir ne fait pas plus grossir que de les prendre à un autre moment de la journée. Comme on dit c'est le total calorique journalier qui fera qu'on va perdre du poids ou en prendre.

@hammer : Ah et sinon les potos arrêtez de jeter vos jaunes d'oeufs, par pitié!!! Ils sont une vraie mine d'or de bons nutriments, et presque la moitié des protéines de l'oeuf se situent dedans...

Samuro a écrit:

hammer [Modérateur] a écrit:pour moi les glucides non pas d'utilité le soir car tu vas dormir donc pas besoin d'energie à ce moment la.

Pour moi poto les glucides le soir ne servent pas à fournir de l'énergie mais à recharger les stocks de glycogènes. Prendre des glucides le soir ne fait pas plus grossir que de les prendre à un autre moment de la journée. Comme on dit c'est le total calorique journalier qui fera qu'on va perdre du poids ou en prendre.

Perso depuis que je fonctionne de cette facon je trouves que je stock moins de gras.
Effectivement c'est le total journalier qui conte, pour moi la quantité de glucides conssomé aux cour de la journée sont suffisant pour faire une bonne seance de plus la banane aporte une trentaine de gramme en post.
Lavantage aussi de fonctionner comme ca va permetre de bruler plus de gras pendant et apres le training à mon sens.

Samuro a écrit:@hammer : Ah et sinon les potos arrêtez de jeter vos jaunes d'oeufs, par pitié!!! Ils sont une vraie mine d'or de bons nutriments, et presque la moitié des protéines de l'oeuf se situent dedans...

Oui pour les oeufs bio et les pleins air sinon pour les autres la qualité des jaunes n'est pas top.

hammer [Modérateur] a écrit:Oui pour les oeufs bio et les pleins air sinon pour les autres la qualité des jaunes n'est pas top.

C'est complètement ça en effet.

Apres pour la diete ca va dependre aussi du nombre de glucides car si tu commence a taper dans les 4000 kcal la oui effectivement vaut mieux repartir et en placer le soir.

Pour avoir tourner pendant longtemps avec des glucides le soir, ca ne maportait pas plus de resultats que de faire comme cela.

Pareil en tournant a 4000 calories je mangeais du riz basmati le soir mais j'ai fini par augmenter les glucides dans la journée sinon j'etais trop blinder le soir pour dormir

C'est vrai que trop manger le soir c'est pas le top.

J'ai couper les glucides sur mon dernier repas du soir et franchement niveau musculaire pas de différences mais sur le plan digestion et sommeil c'est le jour et la nuit!!!

Ok c'est bon les potos je range mon flingue, vous avez gagné... Les gluglu le soir c'est le mal...

L'etentiel c'est de trouver se qui nous corespond et j'avoue que de faire un repas légé le soir je kiff et au moins j'ai de l'appetit pour ma derniere colation.

Je suis sérieux (pour une fois:D) et mon training est pourtant juste avant le dernier repas. Je fait ca depuis un moment et j'ai remarquer comme je te disait dans mon feed une nette amélioration du bf meme en bouffant pas super clean, on va dire que c'était pire avant.

Je sais pas pour vous mais moi quand je suis haut en glucide, surtout si j'en conssome le soir, je transpier a bloc pendant la nuit.

Ça me l'a jamais fait, par contre c'est sûr que la digestion est meilleure.

C'est peut etre aussi parce qu'en pdm ca marive de monter a 5000kcal ^^

hammer [Modérateur] a écrit:C'est peut etre aussi parce qu'en pdm ca marive de monter a 5000kcal ^^

Et ouai saleté de metabolisme rapide lol.

5000kcal ca tape poto :O

5000 kcal je prends 1 kg par jour !
En ce moment je suis à 1800 kcal...
Avec ça toi tu perds 1 kg par jour

Ah la fin de ma derniere pdm je prenais presque plus de poids a 5000kcal.
Mais par contre les jours ou je m'entraine pas je suis plus bas en calories car je diminue le glucides.

Merci @hammer, bon exemple et bonne diète

Pour infos, voici les macros pour ceux que ça intéresse:
2905kcals, 185p (dont 150p animales), 305g, 105l.
Pour un pratiquant de 85kg, cela nous donne donc des ratios en g/kg de respectivement:
2.2g/kg (1.8g/kg), 3.6g/kg, 1.2g/kg.

Pour ceux qui souhaitent inclure un intra-training, un peu de glucides le soir et garder plus de jaunes d'œufs (en gros un truc pour l'ami @Samuro :p ), voici une petite variante avec des macros similaires:

Repas 1:
3 œufs entiers
1 blanc d'œuf
60g de flocons d'avoine
1 banane
5ml d'huile de noix
(1 jus de citron vert)

Repas 2:
100g de blanc de poulet
60g de riz basmati
200g d'épinards
50g d'avocat

Repas 3:
100g de bœuf maigre
200g de pomme de terre vapeur
200g de brocolis
10ml d'huile de lin

Repas 4:
3 œufs entiers
50g de farine de sarrasin
1 banane

Intra-training:
10g de BCAA
20g de WMS / Vitargo / Dextrine

Post-training:
30g de whey isolate / mix whey-caséine
40g de fruits secs (figues, dattes, etc.)

Repas 5:
100g de saumon
250g de patate douce
200g d'asperges
100g de laitue

Repas 6:
250g de yaourt grec maigre
25g de noix

Total:
2985kcals
190g de protéines (150g de sources animales)
320g de glucides (50g de fibres, 85g de sucres)
105g de lipides
Sodium // Potassium: 1400mg // 6600mg